L’alimentazione nello sportivo - De Donno Valeria Nutrizionista

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Nutrizione
L'alimentazione dello sportivo

Il dispendio energetico dell’atleta può arrivare complessivamente a 3500-4000 Kcal a seconda dell’intensità e della durata del lavoro svolto, del tipo di lavoro stesso, dalle condizioni ambientali.
Il dispendio energetico con l’attività fisica, ovviamente, è variabile a seconda del tipo di attività: può andare dal 15% circa per stili di vita sostanzialmente sedentari, fino a valori anche pari a 3-4 volte il metabolismo basale (atleti e attività occupazionali particolarmente pesanti).
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica , ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico e infatti uomini e donne che praticano attività sportiva non hanno bisogno di alimenti addizionali oltre a quelli ottenuti da una dieta ben bilanciata.

L’alimentazione nello sportivo deve in primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati (anche 4500-5000 Kcal) legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che
alle gare. In secondo luogo, essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.

La maggior parte della razione alimentare dello sportivo deve essere costituita dai carboidrati (60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia e in particolare l’80% deve essere costituito da carboidrati complessi come legumi, pasta, riso, pane, mentre il restante 20% da carboidrati semplici come frutta, latte scremato, zucchero, miele e dolciumi vari. I carboidrati, infatti, costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità dell’energia, circa 4 Kcal per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione.
Lo sportivo deve prediligere quindi un maggior consumo di carboidrati complessi, un ridotto apporto di lipidi in genere, così come un frequente ricorso a prodotti di provenienza vegetale, frutta, verdura e legumi, scelta preferenziale dell’olio d’oliva come condimento e un minor consumo di bevande zuccherate.                         

Nella stesura di una dieta generale, si deve considerare che deve essere seguita per molto tempo, dovrà essere varia a rispettare i principi fondamentali della nutrizione, cioè un sufficiente apporto di glicidi, proteine, grassi, sali minerali e vitamine.

Per la COLAZIONE
, che deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana, si mantengono le abitudini alimentari del soggetto, in genere caffè (di orzo o normale), tè, latte o spremute con cereali e pane, fette biscottate con marmellate o frutta fresca di stagione.

Per lo SPUNTINO
, è preferibile la frutta di stagione, yogurt, panino, cercando di limitare l’assunzione di grassi e di zuccheri semplici.

A PRANZO e a CENA
, si inizia sempre il pasto con l’assunzione di verdure, crude o cotte, in quantità libera; dopo si passa ad un secondo piatto dove si può scegliere tra pasta, carne, pesce, formaggi, legumi. Alla fine del pasto il caffè, ma non la frutta che va sempre assunta lontano dai pasti per evitare i frequenti gonfiori da fermentazione e per sfruttare al massimo l’assorbimento del suo contenuto vitaminico.

Per la MERENDA
, si può seguire lo schema dello spuntino.
In conclusione, si può affermare che tutti i principi alimentari svolgono un importante ruolo metabolico in corso di attività fisica, ma la loro introduzione deve essere diversa a seconda che si tratti di allenamento o gara:

1) ZUCCHERI: costituiscono la fonte energetica principale per l’attività muscolare con preferenza di zuccheri complessi rispetto a quelli semplici;

2) GRASSI: il loro apporto deve essere limitato sia per la loro difficile digeribilità, sia per il loro facile immagazzinamento nel tessuto adiposo e in particolare non vanno consumati prima di allenamenti e gare;

3) PROTEINE: non è normalmente richiesto un elevato apporto proteico con gli alimenti e per la loro scarsa funzione energetica, prima di allenamenti e gare è errato consumare pasti prevalentemente proteici;

4) VITAMINE: l’attività sportiva richiede un maggior apporto vitaminico come frutta e verdura;

5) SALI MINERALI: la pratica sportiva richiede un maggior apporto di Sali minerali, sia per l’aumentato fabbisogno che per la perdita attraverso il sudore. Anche per i Sali minerali il modo migliore per incrementarne l’apporto è accrescere il consumo di frutta e verdura;

6) ACQUA: tutti gli sportivi devono assicurarsi di essere ben idratati prima di iniziare l’attività sportiva. Immediatamente prima e durante la competizione è bene assumere acqua o tè leggero zuccherato (effetto anche  energetico) o acqua addizionata a piccole quantità di sale da cucina (effetto di reintegrazione dei sali minerali persi con il sudore). Alla fine di allenamenti e gare è bene assumere liquidi sottoforma di succhi centrifugati di frutta fresca per l’apporto salino in essi contenuto.


 
 
 
 
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